Die Kobra oder auch “Bhujangasana”
Diese sanfte Rückbeuge dehnt den Bauch, die Brust und die Schultern. Diese Haltung stärkt deine Wirbelsäule und kann Ischiasbeschwerden lindern. Sie kann auch helfen, Stress und Müdigkeit abzubauen, die mit Rückenschmerzen einhergehen können.
● Lege dich flach auf den Bauch, wobei die Hände unter den Schultern liegen und die Finger nach vorne zeigen.
● Ziehe die Arme eng an die Brust und achte darauf, dass deine Ellbogen nicht zu den Seiten ausschlagen.
● Atme ein – Drücke dich nun mit der Kraft aus deinem unteren Rücken in deine Hände und hebe ganz langsam Kopf, Brust und Schultern an.
● Die Haltung der Kobra kann teilweise, zur Hälfte oder ganz ausgeführt werden.Wichtig ist, dass du nur so weit mit dem Oberkörper abhebst, wie es dir dein Körper erlaubt und du keine unangenehmen Spannungen spürst.
● Behalte eine leichte Beugung in den Ellbogen bei und richte deinen Blick Richtung Himmel, um die Haltung zu vertiefen.
● Lege den gesamten Körper mit der Ausatmung wieder auf der Matte ab. Hierbei ruht der Kopf auf dem Boden und die Arme liegen zu den Seiten ausgestreckt.
● Bewege deine Hüften langsam von einer Seite zur anderen, um Spannungen im unteren Rücken zu lösen.
Die Schulterbrücke oder auch “Setu Bandha Sarvangasana”
Die Schulterbrücke oder auch “Setu Bandha Sarvangasana”
Die Schulterbrücke ist eine Rückbeuge in Rückenlage, die aktivierend und gleichzeitig erholsam sein kann. Sie dehnt die Wirbelsäule und lindert Rücken- sowie Kopfschmerzen.
● Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und ziehe die Fersen soweit es geht zuden Sitzknochen.
● Lege die Arme neben dem Körper ab.
● Atme ein und mit der nächsten Ausatmung drücke nun deine Füße und Arme auf den Boden, während du dein Steißbein anhebst.
● Hebe dein Gesäß nach und nach weiter an, bis sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden.
● Führe nun die Handflächen mit verschränkten Fingern unter den Hüften zusammen, oder lege deine Hände zur Unterstützung unter die Hüften.
● Halte für bis zu 1 Minute lang und achte dabei auf deine konstante Atmung.
● Löse die Haltung, indem du deine Wirbelsäule langsam Wirbel für Wirbel zum Boden zurückrollen lässt.
● Lege die Knie am Boden ab, atme tief ein und aus um deinen Körper wieder zu entspannen.
